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难以集中注意力?如何保持专注?这一篇文章全搞懂

文章来源:注意力训练   编辑:Admin    添加时间:2021-12-09 11:36:36
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每个人学习生涯中,都至少有一次对某个智商超群的同学感到羡慕,虽然智商并不决定高考成绩,但是高智商确实能让我们学得更快、更轻松。但是,最近一大批科学研究已经得出了一个比较可靠的结论:对于学习来说,专注比智商更重要。在此,这里的专注可被理解为“迅速集中注意力”的能力。

难以集中注意力?如何保持专注?《黑天鹅》的作者,在提到时间管理的时候经常建议一种“杠铃原理”,那就是只花很少的时间去做剧烈的脑力劳动,而大多数时候什么也不做。这里面暗含的要求是:为了达到高效率的产出,在那段时间里我们必须极其集中精力。

这里并不是冗长地谈论“专注力”,而是分享一些帮助你“快速集中注意力”的实用建议。

一、赋予事件重要的意义。

要说到方法,首先要做的就是要把方法的核心逻辑或贯穿始终的心法说清楚,这才是所有后续行动的起点。即使读者在阅读文章中没有记住任何一条具体建议,只要他们对心灵留有印象,他们就总能通过各种其他方式使自己的生活更美好。

在《通往财富自由之路》中,李笑来有一条做事的法则:

只要我下定决心做一件事,我就一定能在开动之前使它变得极为重要。

这本书里的例子很有趣,因为李笑来自己已经足够有钱了,因此,通过写作挣更多的钱对他来说已不够吸引人了。因此,为了继续创造有价值的内容,他决定将一笔税后的收入全部用于鼓励大学生学习编程。根据个人价值估计,每写出一个20字的句子,等于资助一名优秀学生一年的奖学金,一篇论文二千字,那等于帮助了一百个大学生。

这个重获的意义比简单地赚钱所能带来的动力,对于一个富人来说肯定是不同的。用他自己的话说,通过“赋予重要意义”的方法,他再也不需要传统的努力和坚持了。想着自己正在一种比自己更伟大的使命中付出,那么做起来就不再是苦哈哈地坚持,而是干脆变成了停不下来的节奏,谁阻止我就跟谁急的地步。

无论何时,无论何时,无论何时,无论何时,无论什么时候,都将其变为想要做的。

人脑是一个非常容易塑性的东西,会自然而然地把注意力放在最想做的事情上。心智上的偏爱既是一种自然的心理偏好,也是一种满足和幸福,所谓的注意力集中不过是这种倾向下的副产品。人脑的特性是由进化决定的,如果能够利用好基因为我们设定的背后隐藏着惊人的能量。

假如你已经隐隐地意识到这一心理变化对注意力集中有很大帮助,在开始一件事情之前,请停下来,让你的潜意识具有足够的重要意义,使你的潜意识处于一种想做甚至不能做的状态,它是保持注意力集中的第一步,而且是至关重要的。

究竟该怎么办?

第一,无论何时你决定做一件事,首先要找到一个能记录下想法的东西,然后就签纸,笔记本或者在线笔记软件,第二步,绞尽脑汁去做一些应该做的事情,甚至有很多重要的意义。

第二,绞尽脑汁要对要做的事有很大的意义,甚至有很多重要的意义。

第三,将你所想到的每一件事全部记录下来。

第四,看着自己写的每一句话,去感受这个即将开始的事件所带来的动力与冲动。

第五,你要保持一种积极主动的心态。

第六,每一次你要再做这件事的时候,行动前都要拿出记录,仔细阅读并强迫自己回到当初写下自己激情的心情,过程中如有新的点子或思索,要立即加进。

要想真正认识到以自我为本为本的“专注投入”在“赋予意义”基础上,有几个考虑因素:

1.意思必须记下。

人们总是喜欢过高估计自己的记忆,觉得把东西放在脑中就可以高枕无忧,但是无数的事实已经证明人并不适合做这类事,有这么方便的在线笔记工具为什么不用呢?而且,记下一些事情会增加一种仪式感,这会使我们感觉到,“我是认真的,”潜意识会影响到。

再者,只有记录下来的,才有修正和补充的机会,最后,只有那些经过不断优化后得到的意义清单,才是属于你个人专有的超级力量。

2.寻求意义要大胆。

许多人在执行第二步赋予含义时,经常会思考一些问题,比如“我没想到会怎样?”,发现意义确实是一个很主观的过程。

假如还是觉得还不够具体,我再试着自己给大家赋予的含义。

为什麽要坚持每天四点半起床?在这个瞬息万变的世界里,真正能自律的只有极少数。自我约束是自由的先决条件,我也很想知道自己被激励到多远。说句实话,早起不是为了让别人知道,我是在自讨苦吃。

与此同时,我也知道榜样的力量有多大,仅仅知道像你一样可以做的人就已经有了动力,能够让别人的生活变得更好,这就是我个人价值的体现。

那么为什么我还要坚持写作输出?

由于我是乔布斯的影迷,乔布斯曾说他天生就是要改变世界,他确实是用一个天才改变了这个世界。

尽管我没有他的天赋,但我坚信:

这是一个人所组成的世界,也就是改变世界的人。

因此,写作并不只是把一些单词写下来,我写的每一篇文章都希望通过这种方式影响人们,从而让世界因为我的存在而有所改善。

因此,写作并非行为艺术,而是改变世界。

以我自己的例子来说明:

即使你是在有限的高三,梦想也永远不会丢人,何不将梦想变得更大一点?

最终,意义的数目不必多但最好每一条都能让你热泪盈眶,让你不但愿意更加专注于它。在此基础上,我们就有了专注的保证,以后的方法就会非常自然。

二、“过程-聚焦”的绑定方式。

一次经历给人印象最深的是开头、高潮和结尾,既然我们的目标是迅速地集中注意力,那么毫无疑问,我们应该在开始的时候做得很出色。

对此,建议如下:

每个关注点都有一套标准化的启动过程。

换而言之,就是为自己建立一个短期的、有仪式感的固定动作流程,在每一次集中学习之前都要认真地执行一次,然后通过行动将你带入集中的状态。

其背后的原因是各民族各民族在各方面发展了一套完善的礼仪制度,包括各种节日、各种庆典等。长时间的文化熏陶,我们对有仪式感的东西总是有不同的感受,其中最典型的就是我们本能地认为,一个仪式要么意味着一件事的结束,要么一件事的开始。

因为仪式是自然的开始,为何不能让他去象征专注于学习的开始?更进一步说,尽管生命中的仪式大部分是自然而然形成的,为什么我们不能为自己设置一个象征专注的仪式呢?幸好,对上述两个问题的回答是肯定的。对于我们自己来说,我们完全可以建立一个短期的、有仪式感的过程,并且通过训练将这个过程与注意力紧紧地联系起来。

重点并不在于你的工作流程具体如何-有些人在开始之前就选择做10个深蹲,有人选择闭眼深呼吸30次,也有一些人选择在当前空间对每一个人的眼睛进行仔细的观察,有些人会选择一口气喝一整瓶矿泉水,另一些人则会全心全意地听一首喜爱的歌曲。

重要的是,我们要以一种极其严肃、有仪式感的方式来完成整个过程,假如你想让这个过程成为一种神圣性,那么你就应该将这个过程与一开始就关注的事情联系起来。创造一种惯性思维循环,“只要仪式一结束,我就会集中精力”。

思想的形成不能一蹴而就,还需要有意识地训练。要做到这一点,前期在完成流程的过程中我们的大脑就不能闲着,做每一个动作都有意地调动自己的积极情绪:

“啊!现在我要把注意力集中在学习上!我还在等着呢!”“怎样才能胡乱想呢?这样神圣的流程完成后,当然要集中精力学习呀!”

“喂!一整套流程完成后我似乎没有什么选择,哎,那么就专心在手上的学习上吧!”

行动完成后立即二话不说,正襟危坐,开始专心学习。

再三演练这个过程,通过不停地重复“完成过程-进入状态”的行为模式,加强了大脑中这套过程与注意力之间的联系,使大脑适应它,习惯他,就会变得不再习惯。这种训练方法最能鼓舞人心之处是,这里所说的习惯不是比喻,而是真正的习惯。每个人都要进行的训练过程是“流流聚焦”,它刺激了相关神经元在脑内的生长和发育,多次训练可以让大脑真正建立起大量而坚实的神经联系。经过一段时间的训练之后,你的大脑实际上会发生实质性的硬件改变,这种改变会确保当你完成这些过程之后,当你完成这些过程之后,你的大脑自然会变得集中注意力。

Barvolov做了一个经典的狗摇铃实验,把这种现象叫做“条件反射”。

如今,我们将互通性基础应用到更高级的领域,不仅可以帮助我集中注意力,而且这种方法越用越强大,越强大也越好用。

假如还觉得抽象,不妨多举一些具体的例子。一些人上台前紧张得连腿都抖了,但是他却在咳嗽三声之后,又用手掸自己西服的左肩五下,仿佛变了个人,眼睛一亮,大家都进入了一种无比投入与宁静的状态,随后,他以一种沉着的态度,以一种方式进行了一场完美的演说,这就是因为过去的他已经讲过很多遍了;一些NBA球星在罚球前都有一个固定的动作流程,也许是摸着球鞋左右各,也许是拍球三下转球…细细观察就会发现,不管旁场的观众是多么的热情,当他们完成自己的固定程序后,他们在一瞬间就进入了无比投入的状态,好像整个世界就是他,球和篮筐,别的事情都和他毫无关系,于是就离开了,球门应向球门-这也是因为过去的他一直以来都在训练或比赛中使用相同的方法,而他的罚球次数太多。

这并非天分,只是有意识地训练大脑的结果,他们能做到我们也能做到。只是过程中还有几件事需要注意:

1.固定程序的短期操作能力很重要。

这个过程仅仅是我们的集中注意力启动开关,所以它应该很容易做到,无论何时何地都能做,而且花费的时间也要少得多,毕竟在启动过程上花费过多的时间和精力难免本末倒置。

2.进程的执行必须非常认真。

在执行启动过程时,一定要非常严肃和严肃,因为我们的目标是给这套过程以足够的仪式感,然后利用仪式结束时对新事件的期望帮助我们更容易进入集中状态。重与重是增加仪式感的不二法门。

3.程序应具体和固定。

过程中的动作应该具体和固定,最好是精确到数量。例如做深蹲,计划做10次才能做10次,一个也不多一次;比如喝矿泉水,那次计划喝500ml的水只能喝500ml,一口也不少。由于严格的要求和严格的条件是任何仪式所必须的,甚至可以说是仪式感的保证。

4.专门从事专门工作。

用来进行聚焦的过程只能在需要集中注意力时完成,其它时间绝对不可以。当在另一种场合或对其它目做了这套过程时,他对启动专注的仪式感将大大削弱,甚至完全没有作用。还有一点可以说明的是,在第三条提醒中安排一定数量的益处,也许你在开始的过程中要求自己深蹲10次,然后你平时锻炼做9次,做11次都没关系,但就是不能做10个,只能做10个深蹲,只能留在学习前做。

但愿您能尽快发现并培养具体的启动过程与学习的密切关系,使以后的每一次关注都不再是单打独斗,而是由领导向前推进。

三、行动建议。

在集中注意力方面,我们掌握了基础心法和一系列训练方法来改变大脑,下面就是明确的行动建议。

1.60秒时间朋友法则。

面临“快思”这一话题,多数人的第一反应是“冥想”,具体来说是“静心再做”。

沉思确实是一种很好的方法,但是我在努力之后发现,冥想只是表面上看起来简单,实际上是一件门槛很低的事。不经过一段时间的训练,即使是最简单的“呼吸冥想”也不能保证迅速进入状态。沉思的作用似乎总会使你在心如止水的时候变得更加心旷神怡,而初学者若经常走神往往要花费不少时间才能进入心如止水的状态,这已经和“快速专注”有了些许矛盾。

而且一旦因为时间或者技巧上的原因没有及时进入状态,那么对于进入专注状态的冥想其实效果不明显。

还有什么方法能使时间更短更有效?经过长时间的探索后,我原来创造了一个“60秒时间朋友法”,简单易用效果却是惊人的好。过程是如下所示:当你感觉浮躁进入不了状态,以致于之前的“过程集中注意力法”对你无能为力时,请你找个地方坐下,用手机、手表或秒表开始计时,然后立即闭眼,从0-60秒数开始。关键不在于数秒钟,而是在数秒钟的过程中,你需要调动所有的感觉来感觉时间,你没听错,只是感觉时间看不到摸不着。

闭上眼睛几秒钟就可以郑重其事地感觉到时间的流逝,想像时间充斥着整个空间,遍及可感知世界的每一寸空间;想像时间缠绕着你身体,当你读一秒钟时,手指就会一点点地从耳边流过。那人很轻,很薄,也许没有颜色,也许就是纯白,他在流动,却像不动一样,可你心里默念的不断增加的读数,又告诉你,他在流动。

他如此缓慢,但却让无数人在日后叹息他,他如此温柔却被碌碌无为的人形容为冷酷无情,似乎陪伴着你却似乎比什麽都伟大,他从容地从你身旁走过,但一分钟前却令你倍感忧虑。他让爱因斯坦陶醉于他也曾经迷恋过霍金,现在你已经真正体会到了那些伟人曾经迷恋的东西。

是他陪伴着你的一生,让你有所收获,而他却不为你停留,因此也让你总有遗憾。你们知道,你们的价值最终会来自你们自己,但是你们知道你们不可能反抗祂,但是你们永远不能同你们和好;你们知道这世上有无数的人要与他作对,但是他却从未失败过。

在时间的流逝中,你去闻去倾听,慢慢地明白了自己到底该怎么做,你告诉自己要与时间做朋友,一位忠诚、温和但充满力量的好朋友。

或许你还在想,但是60秒的时间即将到来,当你再一次从黑暗中睁开眼睛,面对那熟悉的世界时,你总是在恍惚中感到一丝陌生。

当你在闭上眼睛的时候,思考着原因,闭着眼睛的时候,却再也不觉得自己是个朋友,朋友的名字叫“时间”。

心中多了一种因亲历而生出的谦逊,谦逊下才是踏实与平和。此时,你已经可以集中精力学习,你已经准备好了。

我不敢笃定别人问我其中的道理,但我想或许在某种程度上面对伟大的卑微也是一种稳重和平和的近义词。

2.身体驱动力。

第二个有关“集中注意力”的小建议是,当你清楚地知道自己该做些什么时,即使你觉得自己不在状态也没有关系,那么就硬着脑袋去做你应该做的事,这通常是不错的选择。

不计后果地开始看起来鲁莽但并不愚蠢,因为人类是一种非常适应和自我解释的物种。

一定有这样的经验,把一天跑5公里的目标设定为一天跑五公里,但是每次跑一次都会产生抵触,感觉五公里是一个漫长而痛苦的过程。

但是,一旦你摆脱了一切困难,这种抗拒就会迅速消失,而在过程中,你也不会感觉到5公里真的有多么痛苦,而是越跑越快,即使跑完5公里还想要跑得更快。

起步常常很难但是一旦已经开始了某件事,我们总是能够很快的适应现在的情况,并且很自然地投入到我们所说的目标中去。

知道了这个道理,那么直接去做就好了,你要相信在开始之前,你是多么的痛苦,当你真正开始的时候,其实也是这样的,过程中你自然会越来越专注。

因此不要怕,不管学习任务有多难都不要害怕,不管你是多麽不再状态,也不要怕,只要你敢开始行动,那就没有什么值得你害怕的,毕竟,作为一个人,我们的遗传习惯会帮助我们专注于当下。

拥有如此强大的基因武器,你还会害怕什么?道路自己出,我们最需要做的就是选择正确的道路。一开始,基因就会自动帮助我们集中注意力。

3.保持注意力集中技巧。

以心法、方法和建议为补充,再举出一些关于“集中注意力”零星动作的技巧。

1)营造舒适的学习环境。

要集中精力工作,首先要尽量排除一切干扰,手机静音,飞行模式或关机,ipad不安装游戏,尽量把桌面清理干净,尽量避免别人打扰自己,找一个安静温馨舒适的环境,假如可以更多地去教室或图书馆,而不呆在宿舍学习等,这些都是很重要的。

留意这些细节并不一定能帮助你直接进入注意力集中状态,但是它能帮助你最大限度地减少注意力受到干扰的可能性。

2)设置收集箱。

在学习过程中,我们经常被一些琐碎的想法打断,然后一不小心就把自己的时间全部浪费在了一大块上。根据这一情况,建议大家为自己准备一个专门的收集箱,可以是一张纸或笔记本,或是一本电子笔记本或一种GTD软件,就像滴答列表一样。

在学习期间,一旦发现令自己分心的琐事、想法或新想起来的任务立即打开收集箱迅速记下,过程尽可能迅速,记录结束后立即回到以前集中注意力的状态。

等待注意力很长一段时间后在打开收集箱集中理前记下的内容,完成删除,整理,安排新任务等一系列工作。

使用得当的关键在于记录速度快,好处是只要东西已记下了你就能立刻把它抛之脑后再想自己然后集中精力做手上的事。

3)多感官学习。

在学习的过程中,试着尝试着用多种感官去感觉整个过程,注意到每个细节的进展与变化,这样不但效果更好,而且更容易保持专注状态。

以上是关于“保持专注”的所有方法和建议,包括从心法到策略再到行动的建议和技巧。但愿您能够发现适合您自己的部分,并且真正从实践中获益。

标签:难以集中注意力,如何保持专注

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